Alimentación saludable en el embarazo: ¿realmente hay que “comer por dos”?

Durante muchos años se ha repetido la frase “comer por dos”, pero esto no significa duplicar las porciones. En realidad, lo importante es comer mejor, no más. Un embarazo saludable se basa en elegir alimentos variados, nutritivos y seguros, manteniendo un equilibrio diario sin obsesionarse por cada comida individual.

Es normal que algunos días tengas menos apetito o sientas náuseas. Lo principal es que tu alimentación sea adecuada en el promedio de varios días, no cada plato.

¿Cuántas calorías necesito durante el embarazo?

La cantidad exacta depende de varios factores como tu peso inicial, estatura, edad, trimestre y si esperas un solo bebé o múltiples. Sin embargo, existen guías generales:

Grupos de alimentos esenciales y cómo integrarlos a tu día

A continuación encontrarás recomendaciones claras para asegurarte una alimentación completa, segura y equilibrada:

Frutas y verduras (mínimo 5 porciones al día)

• Frescas, cocidas, congeladas o enlatadas.
• Lávalas muy bien para evitar contaminación.
• Evita jugos no pasteurizados.

Panes, cereales, arroz, pasta y tubérculos

• Consúmelos en cada comida.
• Prioriza opciones integrales.
• Varía entre arroz, pasta, papas, frijoles, garbanzos, maíz, trigo y sémola.

Lácteos (3 porciones al día)

• Elige leche, yogures y quesos pasteurizados.
• Prefiere versiones bajas en grasa y sin azúcar añadida.
• El queso debe estar derretido o sin corteza.

Carne, pescado y huevos (1 a 2 porciones al día)

• Consume porciones pequeñas comparadas con tus acompañamientos.
• Prioriza carnes magras.
• Evita: carnes frías sin cocción, hígado, pescados con alto mercurio.
• Pescados seguros hasta 360 g/semana: salmón, camarones, atún claro, abadejo, bagre.
• Cocina todo bien para evitar infecciones como toxoplasmosis o listeria.

Grasas y aceites

• Limítalos.
• Prefiere grasas saludables (insaturadas): aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, salmón.

Azúcares, bebidas endulzadas y sal

• Reduce refrescos, néctares, pastelería y chocolates.
• Limita la sal y utiliza sal yodada.

Bebidas y cafeína

• Prioriza agua.
• Máximo 200 mg de cafeína al día.
• Evita alcohol completamente.

Actividad física recomendada

• Camina 30 minutos diarios.
• Mantén tu rutina usual, evitando deportes de contacto o riesgo de caídas.
• No inicies actividades nuevas durante embarazo o lactancia.

Nutrientes clave para el desarrollo del bebé

A continuación, una referencia rápida para entender qué aporta cada nutriente y en qué alimentos encontrarlo:

¿Cuánto peso debo aumentar durante el embarazo?

Distribución típica del aumento de peso

Aumento recomendado según peso inicial

• Peso adecuado: 11 a 16 kg
• Bajo peso: 13 a 18 kg
• Sobrepeso: 7 a 11 kg

Embarazos múltiples

Puedes utilizar nuestra Calculadora de Indice de Masa Corporal para entender si tu peso es adecuado de acuerdo a tu altura.

Los primeros 1000 días: una etapa clave

Desde el primer día del embarazo comienzan los 1000 días más importantes para la salud de tu hijo. Estos determinan su crecimiento, desarrollo cerebral, inmunidad y bienestar futuro.

Tu cuerpo cambia para nutrirlo mejor: aumenta tu volumen sanguíneo, tu metabolismo se ajusta y absorbes nutrientes con más eficiencia. Por eso es esencial cubrir necesidades como:

• Calcio: para huesos fuertes del bebé y estabilidad cardíaca.
• Proteínas: fundamentales para formar tejidos.
• Hierro: aumenta tus glóbulos rojos.
• Zinc: favorece el desarrollo del cerebro.
• Ácido fólico: previene defectos del tubo neural.

Consulta siempre a profesionales de la salud

Los requerimientos nutricionales pueden variar para cada madre; por esta razón, es importante no perder las consultas de control prenatal y consultar un profesional de la salud.