¿Para qué sirve el ácido fólico?
El ácido fólico (también denominado vitamina B9 o folato) es especialmente importante durante los dos primeros meses de embarazo. Desempeña una función crucial en la formación y el buen funcionamiento del sistema nervioso e interviene en el desarrollo de las células y la fabricación de los glóbulos rojos. Las necesidades van en aumento desde el momento de la concepción del niño, debido a la expansión de los tejidos maternos (sangre, útero…), y posteriormente durante todo el embarazo debido al crecimiento del feto.
Por eso se recomienda a todas las mujeres en edad de procrear y, en particular, a aquellas que desean tener un hijo, que controlen los aportes de ácido fólico, para disponer de reservas suficientes el día que queden embarazadas.
En la dieta…
Los aportes de ácido fólico recomendados para las mujeres embarazadas son de 400 microgramos por día. Para cubrir tus necesidades, opta por:
- ensaladas, entre ellas la de berros (107) y espinacas (102,5)
- hortalizas de hoja verde (un plato de 100 g de brócoli = 85 mcg, repollo = 85 mcg, coliflor = 105 mcg)
- garbanzos cocidos = 100 mcg/100 g
- frijoles blancos cocidos = 81 mcg/100 g
- quesos fermentados pasteurizados (30 g de Brie = 45 mcg)
- frutas (150 ml de jugo de naranja natural = 45 mcg)
- nueces, avellanas… (5 nueces peladas = aprox.28 mcg)
Otros consejos
A diario, es fácil cubrir las necesidades de ácido fólico consumiendo carne de res, un plato de verdura, ensalada verde y dos o tres frutas (sobre todo cítricos). No olvides incluir en el menú, varias veces a la semana, un buen plato de legumbres y/o cereales, así como huevos y queso.
El acido fólico es muy sensible al calor y a la luz. Por ello hay que evitar, no sólo pelar los alimentos antes de cocerlos, sino también las cocciones largas (es mejor cocerlos al vapor, o con muy poca agua). ¡Y no olvides lavarlos bien!
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